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素食是否有营养呢?来听约翰霍普金斯医学博士的专业解答!太涨知

2020-07-29 点赞:116 浏览量:846

虽然聪明如爱因斯坦,肌肉发达如泰森,美丽如纳塔莉波特曼,身材完美如MaggieQ,他们都是素食,但素食者仍旧被大家所质疑营养够不够的问题!今天推介「何以为食」公众号的一篇文章。素食到底是否营养,来听听医学博士徐嘉的专业解答。无论您是否素食,都可以了解食物与我们身体的关係!

素食是否有营养呢?来听约翰霍普金斯医学博士的专业解答!太涨知

徐嘉博士:北京大学生物物理学学士,约翰霍普金斯大学医学院生理学博士。徐博士有超过20年的个人健康蔬食经验,目前任职美国责任医师协会(PCRM),从事临床营养学研究与推广。

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素食VS杂食,到底哪个好?

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首先和杂食者相比,素食者的胡萝蔔素、番茄红素、很多的抗氧化剂,还有植物的异红酮等植物生化素的摄入量都比较高,这些东西有助于我们人体抗自由基、抗衰老、抗癌症,在这方面效果比较好。另外,素食者和杂食者相比,更少摄入了荤食里面的一些毒素,比如说胆固醇、饱和脂肪,以及容易富集在这些脂肪里面的一些环境毒素,素食者的摄入都会相对比较少。还有现代这种大规模养殖产生的激素、抗生素,这些的含量都会比较小。所以对于素食者来讲,他们会摄入比较少的毒素。

从健康角度来讲,徐博士也更建议大家吃素食,尤其是纯素食,也就是说不吃任何动物性的食物,包括鱼、虾、肉、蛋、奶。因为这些食物就像刚才讲的,含有很多的环境毒素,含有很多像饱和脂肪这些对身体不好的东西。它们只能给我们带来很多富贵病、现代病等等的困扰。而素食者可以避免这些东西,同时也可以获得足够的营养素。

食物是如何影响我们健康的?

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越来越多的人会有三高的问题,并且这些所谓的现代病越来越年轻化,究其原因很多都是由于食物的关係。

食物怎幺与它们有关係呢,主要原因就是我们吃的东西太多,尤其是高动物蛋白的东西太多,它主要是提供了太多的胆固醇,还有饱和脂肪。这些胆固醇和饱和脂肪是造成动脉硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。另外,这些动物性食品还造成炎症,而炎症与很多很多的现代病都是有关係的,包括心脑血管疾病、癌症等等。而糖尿病也是与脂肪和动物蛋白都是相关的。这些食物导致营养过剩,造成我们细胞的对胰岛素的敏感度下降。

还有一个原因是我们肚子里的菌群。我们吃的动物製品还有高脂肪食物造成我们肠道里的菌群紊乱,造成肠瘘,肠瘘的后果最主要是激发炎症反应。炎症反应就会造成很多下游的疾病。

对于癌症来讲还有一层,就是动物蛋白本身,有促癌的特性。它会增加我们身体里面叫IGF-1的促癌因子的水平。同时,动物性的食物,尤其是肌肉蛋白,在加热的过程中还会产生杂环胺等等一系列的致癌物。这种致癌物也会增加癌症发病的几率。

素食到底营养够不够?

其实真的无需担心素食的营养问题。美国的「国家健康和营养调查研究」(National Health andNutritionExaminationSurvey)比较了素食和荤食者的营养素的摄入。结果他们发现所有这些微量元素,很多的维他命、矿物质,包括钙和铁等,所有这些,在素食饮食中的含量都比在荤食中要高。所以作者的结论是素食是高营养密度的饮食。

素食应该怎幺吃?

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在吃素的时候要选择蔬菜、水果、豆类和穀类这四大类最主要的食物(即「豆谷果蔬」)。其中豆类可以比穀类少一些,其他的大约各佔四分之一左右。

第二,很重要的一点是要低脂。咱们中国人现在最大的问题就是脂肪用得太多,油放得太多,爱吃煎的、炸的、炒的。我就建议大家,能吃生的、蒸的、煮的,就不要吃煎的、炸的、炒的。

最后还有一点就是尽量多摄取全麦面、糙米等全穀物,而不是精製穀类(白米白面),避免精製的甜品这些东西。

你最关心的营养元素问题

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实际上豆类和绿色蔬菜都含有很多的钙,尤其是豆腐。我们正常人每天如果吃半块豆腐加上一大碗煮熟的绿叶菜,你的钙的摄入基本已经够了。而其中的绿叶菜,实际上钙的吸收率还是比较高的,它的吸收率比牛奶还高一些,这是1994年当时做的实验。

很多人都认为喝牛奶是补钙最主要的途径,这幺说对吗?事实是牛奶确实含有钙。我们先看看最近的一些报道。

首先成人喝牛奶并不能够降低骨折率,这个实验是哈佛大学做的,实验涉及了七万人,跟蹤了他们十八年。结果发现成人喝牛奶不会有帮助,所以不能够补钙。那青少年喝奶呢?这个实验涉及6000多个青春期的女孩子,结果他们发现运动量最大的一组摄入最多的牛奶,反而骨折率会提高一倍。那幺青少年喝牛奶能不能降低后半生的骨折率呢?也不能!这又是哈佛大学的研究,历时22年跟蹤了13万人,结果发现男孩子每天多喝一杯牛奶可以显着的提高50岁以后的骨折率9%,多喝两杯牛奶提高骨折率18%,反而还有点泻钙。

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不是说牛奶里面有钙吗?为什幺补不了钙呀?这个原因是什幺?原因是牛奶里除了钙之外还有一个东西叫动物蛋白,还有酪蛋白、乳清蛋白这种东西。人们做过一个实验,当我们人开始摄入动物蛋白之后,我们从肾里面往外排出的钙就开始增加,也就是说一吃动物蛋白我们就开始往外排钙,所以我们在喝牛奶的时候是一边在补钙一边在泻钙,所以最后总的结果是不补不泻,甚至还有点泻。

这就是比较麻烦的事,而且你排出这些钙也不是好事,你从肾里排出很多钙会造成肾结石,提高肾结石的风险。另外,现在很多人骨质疏鬆,比以前人发生的百分比高很多,这是什幺原因?倒不是喝奶的人多了,而是吃肉太多了,因为肉这东西它的动物蛋白很高,但是含钙的量还不及牛奶的含量,所以说当然是更泻钙了。

实际上世界卫生组织(WHO)早就知道这些情况。它推荐了两套标準,假设你的饮食是那种典型的西方式的多肉饮食的话,它推荐你每天要摄入1000毫克的钙;假设你的饮食里面动物蛋白没那幺高的话,它推荐是750毫克的钙。也就是说世界卫生组织早就知道了动物蛋白是泻钙的,所以它才推出了两套标準。

那幺如何补钙呢?最主要是维生素D,就是各种研究都发现,维生素D对补钙是最重要的,所以我们要晒太阳。怎幺晒?每天胳膊腿要露出来,用太阳光直晒!不能够抹防晒霜也不能透过玻璃,不能够滤掉紫外线。因为紫外线在生产维他命D过程中很重要,如果你晒不足太阳的话你需要补充维生素D。

(小编补充:每次晒太阳十到十五分钟,大约一周三次,就能产生足够的维生素D。它能储藏在人体中长达几个月。通过晒太阳,再经由人体中的酶进行激活是保证维生素D最佳状态的最好方法,这一点再怎幺强调也不为过。)

小朋友到底要不要喝牛奶吃鸡蛋?

首先,人在断奶期之后就不应该喝任何的奶了,包括母乳都不应该再喝了。因为既然已经断奶了就说明我们身体不需要它了,如果再让他去喝奶的话,实际上不但没有太多的好处,反而带给他很多的问题,尤其是会造成一些小孩子营养过剩啊,早熟啊这些问题。

小朋友真正需要补钙的话,徐嘉博士建议大家要多吃豆类和绿色蔬菜,然后要每天晒足太阳,至少要晒半个小时的太阳,同时要增加运动,因为运动本身对于孩子骨骼的健康成长是非常重要的。

蛋白质

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人类的蛋白质需求可以通过完全植物性的饮食来满足。我们人类实际就是高等灵长类。跟我们接近的一些动物,比如大猩猩,基本都是以植物性的饮食为主,植物性饮食在它们的饮食量中佔98%左右。所以说纯的植物性饮食的营养是够的。而且很多长期吃素的人都很健康,包括徐嘉博士本人也已经吃了二十多年的素,所以从营养来讲肯定是够的。

而蛋白质过剩则有很多的问题!因为蛋白质不像糖和脂肪可以存在体内。身体将蛋白质消化成氨基酸之后,多余的氨基酸会给肝脏脱氨基变成尿素和糖,尿素顺着我们肾脏排出去,而糖被储存起来。所以,蛋白质多吃也没有用,只能增加肝肾的负担,没有太多的好处。

植物性食物不缺钙和铁,但你如果担心你的钙和铁的摄入的话,要记住,铁和钙的两种最主要植物来源,就是豆类和绿色蔬菜。(有没有发现,徐嘉博士多次提到豆类和绿色蔬菜哦!所以这两种食物平时要注意摄取足够哦!)多吃这两种东西就够了。实际铁的摄入还需要维他命C,所以很多的吃肉的人依然缺铁,是因为维他命C摄入不够。

另外,铁还有两种,一种叫血红素铁,一种叫非血红素铁。血红素铁容易被人体吸收,主要存在于动物红肉、肝脏血液中,血红素铁一般来讲它的吸收率很高,不管我们身体里面铁高还是铁低,它都会吸收很多;非血红素铁主要存在于植物性食物中,它有一个特点,就是当我们身体内铁高的时候它会抑制铁的吸收,铁低的时候它的吸收量会增加,所以这是更安全的一种铁。铁是一把双刃剑,身体内铁高的时候会增加我们身体里面的自由基,促进癌症、心脏病等一系列疾病的风险,所以更安全的铁实际是非血红素铁。

维生素B12

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这个是很多素食者非常关心的问题,一定要仔细看啦!

一些医生建议大家说不能吃素,因为素食里面没有维他命B12,吃素的话会造成贫血等等。那幺他说的对不对?素食里面没有维他命B12,这种说法基本是对的。现在的素食里面确实没有维他命B12,那怎幺办?我建议大家要补充维他命B12。怎幺补充啊?我们就直接到药店里买维他命B12的片(剂)就行了,大约两块钱一瓶,你隔天吃一片就够了。非常简单的一件事。

显然植物不能合成B12,动物也不能,因为动物如果能的话,人也能合成了。那幺到底什幺东西可以合成B12呢?是微生物!比如说,包括咱们肠子里的细菌是可以合成B12的,为什幺我们肠子里的细菌合成这幺多B12,我们却不能利用呢?是因为我们肠道里面合成B12的这些细菌在我们吸收B12的肠道的下面。所以说我们生产出来B12全都排出去了,因此利用不了。

咱们古代农耕的时候用农家肥,农家肥里面是大粪,还有动物的粪便。所以我们积肥,沤啊沤完之后这些细菌产生很多B12,用这些东西洒在地里面,长出来的作物就会有B12。现在的蔬菜里为什幺没有B12呢?因为现在都用化肥了。所以并不是吃素不好,而是说现在的农耕背离了自然农耕的原理,我们就缺乏B12了,所以我们要补充B12。

那为什幺猪肉里面有B12?刚才不是说猪不能合成B12吗?而且它生产的B12也是在肠道下面,它也不能够吸收。你看以前养猪都用猪圈,你看见猪在猪圈里经常没事就拱来拱去,在干什幺呢?在吃B12。现在的猪能不能吃自己的粪便?养殖场每个猪大概就这幺大块地,基本是不允许的。为什幺?因为现在的养殖户很怕猪瘟,如果有一个猪吃了粪便之后(得了猪瘟)那很脏啊,有可能会造成整个猪舍的猪瘟。这样划不来,所以他们不允许猪吃自己的粪便,粪便出来之后就赶紧冲掉。

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那幺为什幺猪肉里面有B12,它的B12从哪来的?是它吃有机饲料产生的吗?谁给猪喂有机饲料啊?都是化肥堆出来的转基因饲料。那你说猪的B12从哪来?——是添加进去的,他们在饲料里添加进了B12。所以说,与其你让猪去吃B12,然后你再去吃猪,不如你直接吃一手的B12,这不更好吗?人和动物的B12来源都是我们人类在工厂里面用细菌发酵的方式生产出来的。所以我建议大家要补充B12,就是这个道理。

看了今天徐嘉博士详细的分析,是否受益良多,解答了你的很多疑惑?最后星星包在这里说一句,其实素食不单是合理饮食那幺简单,还需要我们坚定且自信的心,要确信自己可以成为一个健康的素食者!再搭配合理饮食和运动,你的身体一定会棒棒哒!


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